Cómo gestionar emociones disruptivas: rabia, ira, miedo y desesperación

Si por lo general la vida cotidiana nos obliga a enfrentarnos a situaciones no siempre agradables que pueden convertirse en un generador de emociones negativas, tras un año de enfrentamiento a una pandemia que nos ha llevado a soportar medidas restrictivas, estas emociones disruptivas aparecen, en todos nosotros, mucho más a menudo de lo habitual. Por eso he decidido ponerlas como objetivo de este artículo, presentando alternativas que nos puedan ayudar a gestionar la rabia, la ira fruto de la frustración y la desesperanza.

Dado el largo tiempo que llevamos soportando la presión mental que implica mantenerse en tensión, para no relajarse en las medidas de prevención, no hay persona que no esté comenzando a notar cierto desgaste anímico y psicológico. Algunos individuos, bien por su personalidad bien por un entrenamiento previo, poseen herramientas que de forma natural les protegen de los efectos del estrés. En el caso de esas otras personas a quien no les resulta tan fácil, espero poder ayudarles con mis indicaciones.

En el mundo de la Psicología, respecto de la gestión de las emociones, existen dos líneas de pensamiento: una defiende que las personas podemos controlar nuestras emociones; la otra afirma que es totalmente imposible. Lo que sí demuestran las investigaciones es que el modo en que las vivimos tiene que ver con la interpretación que hacemos de las mismas. Por lo tanto, será desde ese punto e interpretación desde los cual partiremos para mostrar las estrategias que nos permitirán vivirlas sin que nos dañen en exceso.

En primer lugar, como siempre, lo más importante es el autoconocimiento o la práctica de prestar atención a lo que sentimos y a cómo reaccionamos en distintas situaciones. Os pongo un ejemplo: si he aprendido de mí que cuando alguien levanta la voz al hablarme, me irrito mucho; puedo comenzar a inventar estrategias para modular o controlar mi reacción. En este caso concreto, podría comenzar por informar a la persona que tiene esa costumbre, que me molesta que griten para hablar conmigo, puedo ponerme tapones en los oídos cuando vaya a verla para disminuir el volumen de voz que me llegue, puedo mantener una distancia mayor de la habitual en las conversaciones con ella o puedo disminuir mi tiempo de exposición, tratando que los encuentros sean breves. Como podéis ver en este ejemplo, a partir del conocimiento de los elementos que me generan estrés y de mi resistencia a él, puedo controlar la parte de la situación que me afecta negativamente.

En segundo lugar, debemos aprender a aceptar que todos tenemos, en algunos momentos, emociones negativas. Lo cierto es que no sé por qué se han de llamar “emociones negativas”, ya que eso supone emitir un juicio sobre ellas. Simplemente son un extremo del continuo de sentimientos naturales que todos tenemos. Considero que la aceptación parte de comprender que tanto la ira como el miedo o la rabia son emociones totalmente naturales y forman parte de nosotros. El único problema es el daño que nos puedan hacer o el que hagamos a otros al expresarlas. El rechazar soportar esas emociones también es una fuente de estrés. Muchas personas se niegan a enfadarse o a estar tristes. Desearían encontrarse todos los días de su vida contentos, relajados, sosegados y felices, porque tienen la imagen de que alguien maduro emocionalmente siempre “está bien”. Con esa actitud, alimentan la intolerancia a la frustración de emociones negativas y ello las magnifica.

Toda emoción es la manifestación de que algo ha ocurrido y nos ha afectado íntimamente. Puede ser que nos haya generado malestar o incluso una emoción agradable como sería el agradecimiento, la alegría o la serenidad.

¿Cómo puedo aprender a conocerme emocionalmente?

De manera breve, te voy a enumerar algunos ejercicios que te enfocarán a ello:

Acostúmbrate a poner nombre a lo que sientes. Esfuérzate en buscar en el diccionario, si fuera necesario, para ver los distintos matices de una emoción básica.
Al comienzo del día, escribe cuál es la emoción con la que te despertaste (si quieres lo puedes dejar hasta después del desayuno) y, cuando termine el día, trata de recordar los cambios en los sentimientos y emociones que has ido sintiendo en función de las distintas situaciones, encuentros o momentos que hayas vivido. Si encuentras dificultades a la hora de expresarte verbalmente puedes hacerlo con colores. Puedes utilizar un papelito en que vayas marcando rayas de distintos colores, donde cada color sea para ti una emoción.
No culpes a los demás de cómo te sientes. Acostúmbrate a considerar que las situaciones o las personas con las que interactúas son como son y la interpretación que tú hagas es la que te genera las distintas emociones.
Construye emociones positivas todos los días. Eso se hace enfocando tu atención en las cosas buenas que te vayan ocurriendo, por pequeñas que te parezcan. Al final de tu día, siéntate a reflexionar en lo positivo que te has encontrado. Puede ser desde un encuentro casual con algún amigo, hasta la atención amable que te ha ofrecido un camarero, o la facilidad con la que hoy encontraste aparcamiento. Este ejercicio puede formar parte de un entrenamiento en lo que se denomina vivir con conciencia
Intenta recordar tus virtudes y éxitos presentes. No pretendo que estés todo el día hablando de lo maravilloso que eras hace diez, veinte o treinta años cuando conseguiste aquel puesto de trabajo, o metiste un gol a tu equipo rival. Lo que quiero es que revises las virtudes que has aplicado ese día y las cosas que te hayan salido bien a diario.
Recuerda que es bueno aprender a expresar las emociones. Trata de tener a alguien cercano, persona de la cual tengas su lealtad y ante la cual puedas desnudar tus sentimientos sin temor a que te juzgue. No siempre es fácil tener a alguien así a tu lado, aunque no tiene por qué ser tu pareja. En la amistad, normalmente existe más comprensión que en el amor. Expresar sentimientos no es descargar en el otro; es explicar cómo me siento y, en esa comunicación, podemos encontrar en la otra persona ayuda a la hora de analizar racionalmente la fuente de nuestra reacción emotiva.

Si no tienes alguien así cerca de ti y te encuentras con dificultades para gestionar de manera saludable tus emociones, no dudes en consultar con un profesional de la Psicología. No esperes a verte desbordado para pedir ayuda.