En Tiempos de Aletheia

Tener “sueño” por falta de “sueño”

Dormir, una necesidad biológica fundamental que en ocasiones nos resulta imposible. Durante la última década, se estima que aproximadamente el 30% de la población española presenta problemas para conciliar o mantener el sueño (Sociedad Española de Neurología, SEN). A lo largo del pasado año, hemos observado la aparición e intensificación de estas dificultades debido a los cambios que ha producido en nuestras vidas la COVID-19. El tiempo de “confinamiento” ha sido un período en el que sueño y descanso se han visto alterados, por cambios en los ciclos, desajustes…, todo ello sumado a las preocupaciones, la angustia, depresión, ansiedad o desmotivación, que aparecen con frecuencia en nuestras vidas y especialmente en la actualidad. Dichos aspectos impactan de lleno en nuestro descanso, generando principalmente tres grupos de dificultades, que pueden resumirse a través de algunas de las expresiones que habitualmente me comentan en consulta.

  • Problemas para conciliar el sueño

“Me meto en la cama a mirar al techo, luego cojo el móvil, leo algo, me doy la vuelta… y así pasan horas y horas hasta que me duermo”. “Parece que cuando me meto en la cama la cabeza no para, va a mil.”

Sucede con frecuencia que al meternos en la cama “nos da por pensar”; generalmente aparecen preocupaciones, situaciones pendientes, miedo o angustia. Al acostarnos disminuye toda la estimulación externa, nos quedamos a oscuras, en silencio con nuestros propios pensamientos, si estos son agobiantes, captarán toda nuestra atención e iremos “alimentando” preocupaciones, planes, tareas, asuntos que atender… Todos ellos activan nuestro organismo y dificultan que nos quedemos dormidos, por ello es importante manejar la atención, por ejemplo, utilizando técnicas como mindfulness que permiten poner la consciencia en la respiración y el cuerpo.

  • Dificultades para mantenerse dormido

“Como me despierte, ya no me duermo, empiezo a pensar y no puedo parar.” “Tengo pesadillas y me despierto agitado, me desvelo y me cuesta volver a dormir.”

Todas las preocupaciones y tensiones que acumulamos durante el día, y no gestionamos, pueden aparecer por la noche en forma de pesadillas o agitación. La impresión de estar “casi dormido pero pensando” nos impide dormir bien y tener la sensación de haber descansado.

  • Horarios de sueño cambiados

“Ahora no tengo que madrugar y me cuesta dormir, me voy a la cama a las 3 a.m. y no me duermo hasta las 5 a.m.” “Me pongo alarma, pero no me he dormido hasta las 6 a.m., suena y no tengo nada que hacer, así que no me levanto.”

Mantener los ritmos circadianos ajustados ayuda al bienestar físico y emocional, sin embargo, estos requieren una sincronización diaria para funcionar adecuadamente. En la actualidad, variables como el estilo de vida, la exposición a pantallas y luz azul, la falta de exposición a luz natural durante el confinamiento y las preocupaciones y desmotivación generadas; dificultan el ajuste de los horarios de sueño, pudiendo derivar, a su vez, en mayor preocupación y desmotivación, hábitos de vida menos saludables y sensación de descontrol.

Estrategias para un mejor descanso

  • Durante el día
    • Mantente activo

Mantenerte activo durante el día  contribuye a facilitar la sensación de sueño y la necesidad de dormir. Procura que los momentos de descanso del día no sean largas siestas o períodos de no actividad muy extensos. El ejercicio físico es un gran aliado para ello, “cánsate durante el día para descansar por la noche”.

  • Manejo del estrés

Durante el día nos enfrentamos a situaciones difíciles, angustiantes o que no sabemos resolver. Gestionar el estrés que producen contribuye a que no aparezcan en forma de preocupaciones a la hora de dormir. Para ello, existen multitud de herramientas en forma de estrategias psicológicas como observar nuestras emociones e identificarlas (ver qué sentimos para decidir qué hacer), priorizar los asuntos pendientes en una lista, llevar a cabo ejercicios de respiración y relajación, y dedicar tiempo a las actividades que nos resultan placenteras.

  • Exposición por la mañana a luz natural

Exponernos por la mañana a la luz natural ayuda a la regulación de los ritmos circadianos, lo que contribuye a mejorar el descanso en la noche.

  • Por la noche
    • Ve bajando tu activación

Evita en la medida de lo posible todo lo que active, como el consumo de cafeína y derivados, empezar una nueva tarea o hacer ejercicio físico cercano a la hora de dormir, pues este eleva el cortisol (hormona relacionada con la activación y el estrés), lo que dificulta el descanso.

  • Horario de cena

Dejar aproximadamente 2h desde la cena hasta la hora de dormir contribuye a un mejor descanso, puesto que otorgamos al cuerpo tiempo suficiente para trabajar en los procesos digestivos.

  • Aléjate de las pantallas

La exposición a la luz emitida por pantallas como TV, Tablet o móviles, impide la segregación natural de melatonina (hormona del sueño) y dificulta el descanso. Además, el contenido de lo que vemos y leemos altera nuestro estado mental y puede contribuir a la aparición de ansiedad y preocupaciones.

  • Condiciones del dormitorio

“La cama es para dormir”: En la medida de lo posible, la habitación debe tener unas condiciones adecuadas de luz y temperatura para el sueño (oscuridad y temperatura de aproximadamente 18-20oC). Por otra parte, es importante que la cama se asocie a dormir, actividades como ver la TV, comer en la cama, jugar a videojuegos…, pueden dificultar dicha asociación.

  • Ritual

Generar tu propia rutina de “hora de dormir” ayuda a disminuir la activación y probabiliza la aparición del sueño. El ritual puede incluir actividades como escribir un breve diario en el que plasmar las situaciones del día, tomar una infusión, leer una página de un libro, practicar una meditación o ejercicios de  respiración.

  • Recupera tu ciclo

Puede que el ciclo de sueño se haya visto alterado y la hora de dormir se haya ido retrasando, sucediendo lo mismo con la hora de levantarse. Adelantar poco a poco ambos momentos (acostarse antes y poner antes el despertador), junto con la realización de las estrategias anteriores, ayuda a recuperar los ciclos.

A veces nos plantemos, “ojalá tuviera un botón de apagado, darle al off y poder desconectar de lo que me perturba en un instante y así dormir”, sin embargo, no es posible. Por ello, llevar a cabo estrategias que ayuden a “desconectar” y calmar, ayudar al cuerpo a identificar que llega “el momento de dormir”, otorgar al descanso la importancia que merece, contribuye a que el sueño nos resulte más sencillo y placentero, permitiendo su función reparadora y reguladora.

Para algunas personas, solucionar los problemas para dormir o recuperar sus ciclos puede ser extremadamente complicado, al estar la dificultad derivada de situaciones complejas que requieran ayuda y atención psicológica especializada. En tal caso, es conveniente acudir a un profesional con el que trabajar dichas dificultades y abordar conjuntamente los hábitos y mejora del sueño.

Descansa para poder volver a cansarte