El dilema del veneno dulce
Comencé este artículo recién finalizadas las Navidades, ese período de buenos propósitos en el que muchas personas se proponen adelgazar yendo al gimnasio, a caminar, o bajar de peso comiendo más sano. Ya ha pasado un mes y la báscula no cambia, incluso, diría, en algunos casos que se ha estropeado porque marca más que antes.
No nos preguntamos qué estamos haciendo mal y abandonamos todos esos propósitos antes de haberlos convertido en hábito. Pues bien, este artículo pretende abrir una ventana de luz a la razón de por qué engordamos, nos enfermamos o tenemos hambre tan pronto. La causa principal es que nos estamos DROGANDO, sí, sí, han leído bien, nos drogamos a diario y aún peor, drogamos a nuestros hijos con la connivencia de nuestros gobiernos, de los mercados y, muy a nuestro pesar, de la Organización Mundial de la Salud. Y te preguntarás “cómo”. Pues con la ingesta de grandes cantidades de AZÚCAR.
Afirmaciones como “el tabaco mata” o “fumar se asocia a mayor riesgo de cáncer” son nociones que hoy en día todo el mundo asume como ciertas, sea fumador o no. Por este motivo, hay una serie de políticas públicas dirigidas a evitar este hábito. Sin embargo, no siempre fue así. El control que ejercían las tabaqueras era tal que no ha sido hasta hace pocos años que las autoridades sanitarias han tomado cartas en este asunto y han desarrollado estrategias para proteger la salud de los ciudadanos. Con el azúcar, ha ocurrido lo mismo, con la diferencia de que las presiones de la industria azucarera no son tan conocidas y siguen ganando la batalla en los Parlamentos.
Como muestra de que se podría considerar una droga, solo tenemos que estudiar los efectos que produce en nuestro propio organismo. Muchos diréis que ya habéis eliminado esos granos blancos de vuestra dieta, bien, es un comienzo, pero no habéis eliminado el azúcar que contienen el resto de las comidas procesadas. Y les puedo asegurar que la cantidad es tan grande que poco nos pasa para lo mal que tratamos nuestro organismo. Según la OMS, el consumo de azúcar en España está entre los más altos de Europa, con un 16% de las calorías diarias. Esta Organización recomienda limitar el consumo a menos del 5%, lo que equivale a una cuchara sopera al día. Los españoles tomamos de media 90 gramos de azúcar al día, 18 cucharadas. ¿De dónde sale todo ese azúcar?, te preguntarás. Pues viene de cosas que no identificamos como dulces. Fíjate lo fácil que es pasarse:
DESAYUNO
Una cucharadita de azúcar en el café 7g
Dos croissants o unas galletas 12g
Jugo de naranjas natural (básicamente agua y azúcar) 24g
ENTRE HORAS
Chocolatina de la máquina 20g
COMIDA EN HAMBURGUESERIA
Lata de refrescos 39g
Ensalada (aliño) 5g
Hamburguesa (pan, kétchup, mostaza y la carne) 9g
Sobre de azúcar en el café 7g
ENTRE HORAS
Una barrita de cereal “saludable” 7 g
CENA
Croquetas congeladas 4g
Un poco de kétchup… que las croquetas están sosas 5g
Una lata de refresco 39g
Un par de onzas de chocolate con leche viendo la tele (ha sido un día muy duro y nos lo hemos ganado) 22g
TOTAL 204g
Eso son 800kcal de azúcar en un día y, a primera vista, ni siquiera parece una dieta excesiva. Podremos pensar que el jugo de naranja es en realidad de la fruta y eso no puede ser malo, o que si sustituyes el azúcar por miel, que tiene muchas propiedades beneficiosas, estaríamos ganando algo. Pero la verdad es que a nuestro cuerpo le da igual de dónde provienen las moléculas de azúcar o si vienen acompañadas o no de vitaminas. El azúcar sigue siendo azúcar.
El mayor problema es que dejar el azúcar no es fácil porque a nuestro cerebro le gusta, y mucho. Aunque todavía no hay consenso en si el azúcar se puede considerar una droga adictiva (recuerden que las grandes industrias alimentarias presionan para que no lo sea), sí se sabe que los mecanismos de actuación son muy parecidos. Se ha observado, en las ratas de laboratorio, que se produce una descarga de dopamina y acetilcolina en el núcleo de acumbens (el centro de placer del cerebro), igual que ocurre con la cocaína, y que se da síndrome de abstinencia como con los opiáceos al reducir su consumo.
¿A menudo sientes deseos de comer dulces o carbohidratos? Si es así, sabes lo difícil que puede ser resistirse a los postres y otras delicias. Una nueva investigación explica porqué: Algunos carbohidratos conducen a la adicción al azúcar y a los antojos por carbohidratos, y no solo se debe a su buen sabor.
¿Podría ser que la tostada de pan y el jugo de naranja que tomamos para el desayuno nos preparen para la adicción al azúcar y para que anhelemos alimentos como bebidas azucaradas y otros carbohidratos procesados a la hora del almuerzo? ¿Podría ser que las papas fritas y los refrescos del almuerzo nos den más hambre a la hora de la cena y nos lleven a comer en exceso? Un nuevo estudio sugiere que la respuesta a estas preguntas es un rotundo “sí”.
La adicción al azúcar es real después de todo. Investigadores del Centro de Prevención de la Obesidad del Hospital de Niños de Boston, diseñó el estudio más sofisticado hasta la fecha que muestra los efectos estimulantes que tienen los carbohidratos de alto índice glucémico sobre los centros cerebrales del deseo, la recompensa, y el hambre.
¿Qué son los carbohidratos de alto índice glucémico y cómo éstos promueven la adicción al azúcar?
Los carbohidratos de alto índice glucémico, como el azúcar y la harina blanca, son hidratos de carbono que producen rápidos picos y consecuentes caídas de azúcar en la sangre. “Basado en los efectos sobre el metabolismo del cerebro, esta investigación sugiere que no todas las calorías son iguales”, afirmó el doctor David Ludwig, autor principal del estudio, “no todo el que come carbohidratos procesados desarrolla antojos incontrolables. Pero para la persona que lucha constantemente contra su peso, sobretodo en el entorno moderno alimenticio, y que se declara incapaz de controlar sus antojos, limitar los carbohidratos refinados es el lógico primer paso”.
Durante este estudio, se le dio de beber, a 12 hombres obesos, 2 tipos de batidos de vainilla. A excepción de la carga glucémica, los 2 tipos de batidos eran idénticos en casi todos los sentidos, incluyendo sabor y apariencia. Ambos contenían leche y vainilla y tenían la misma cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. La única diferencia fue que uno de esos batidos fue endulzado con jarabe de maíz (de alto contenido glucémico), mientras que el otro fue endulzado con un edulcorante alternativo de bajo índice glucémico.
Los alimentos con alto índice glucémico conducen a niveles bajos anormales de azúcar en la sangre y a un hambre excesiva tan solo 4 horas más tarde.
En comparación con el batido de índice glucémico bajo, los niveles de azúcar en la sangre aumentaron inicialmente de manera más rápida, tal como se esperaba. Sin embargo, cuatro horas más tarde, los niveles de azúcar en la sangre se desplomaron a niveles anormales (rango hipoglucémico). Los investigadores mostraron especial interés en este punto crítico, ya que se sabe que este es un factor que influye en la conducta alimentaria de la próxima comida.
Lo que encontraron los investigadores, en el punto crítico de las 4 horas, fue que los batidos de alto índice glucémico no solo produjeron hipoglucemia, sino que también aumentaron la sensación de hambre y estimularon regiones selectivas del cerebro que regulan los antojos, la sensación de recompensa y las conductas adictivas. Cada uno de los sujetos del estudio relató estar más hambriento, y los escaneos cerebrales que se les realizaron a los participantes mostraron una mayor activación y flujo sanguíneo en el núcleo accumbens, esa zona responsable de los antojos y las adicciones.
¿Cómo vencer la adicción al azúcar?
Pues creando el hábito de los buenos propósitos que nos hicimos el 1 de enero sería un buen comienzo “comer menos azúcar y hacer más ejercicio” para estar más sanos presupone que “todas las calorías son iguales”, pero esta nueva investigación, sin embargo, proporciona evidencia convincente que apunta no solo a la cantidad de comida que comemos, sino también al tipo. Quienes sospechen que podrían tener una adicción al azúcar o quienes estén frustrados debido a sus incontrolables antojos por alimentos azucarados o por su incapacidad para perder el peso, que exceden de su índice saludable, de forma definitiva: cambiar a una dieta de bajo índice glucémico (evitando el azúcar, los jugos de frutas, las bebidas endulzadas, el arroz blanco, la harina blanca refinada y otros carbohidratos procesados), podría ser la respuesta. Este tipo de dieta trata esta adicción mediante la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, ya que evita las fluctuaciones anormales y no activa los sistemas de recompensa y deseo del cerebro. El resultado será: menos antojos y menos hambre excesiva. Además, al evitar los alimentos de alto índice glucémico, estos son reemplazados con alimentos que contienen más vitaminas, minerales, fibra y fotoquímicos que pueden combatir muchas enfermedades, incluyendo la obesidad.
Pero, incluso sin tener en cuenta el problema del sobrepeso, reducir drásticamente la cantidad de azúcar que consumimos mejora la salud de formas distintas:
- Desciende la presión arterial: La hipertensión es una consecuencia del exceso de azúcar y no de la sal.
- No moriremos de un infarto (probablemente): reducimos el riesgo a la mitad.
- Mejorará nuestro colesterol: Desciende el malo y aumenta el bueno, si bajamos el consumo de azúcar.
- Seremos más inteligentes (si cabe): Estudios de niños entre 6 y 7 años muestran que los que tomaban azúcar obtuvieron peores resultados en los test de inteligencia.
- Tendremos menos papeletas para sufrir Alzheimer.
- Tendremos menos arrugas y una piel más sana.
- Estaremos más alerta: El azúcar anula el tipo de neurona que regula el estado de alerta.
- Sufriremos menos depresión.
- Nos pondremos enfermos menos a menudo.
- Y, sobre todo, ahorraremos dinero en el dentista.
Freelance de Comunicación y Gestión de Redes, Activista, redactora, coordinadora de redacción y producción de programas televisivos, conciertos, festivales y cine.